26 Августа 2018
48

В своей практике функционального тестирования лыжников на SkiErg я столкнулся с тем, что человека надо сначала обучить эффективной одновременной работе рук. И уже после этого тестировать. То есть буквально объяснить, что “гладить снег руками” бессмысленно, а нужно продавливать палки корпусом. И тогда всё становится на свои места. В небольшой статье напишу для чего это нужно и как этого добиться. И как это связано с работой на перекладине.

Самая простая и обидная картина при тестировании может возникнуть у девушек (и намного реже у парней).  В ступенчатом тесте задаем мощность 25 Вт, через 2 минуты поднимаем мощность до 50 Вт, потом 75 Вт и т.д. И вот где-то на не очень тяжелой четвертой ступени тестирования подопечная может упереться “в потолок” — надо держать 100 Вт, а у нее получается только 90, хотя отказа не происходит. Через две минуты задаем следующую ступень в 125 Вт, но как бы она не старалась, подняться выше 90 Вт не получается. Налицо отказ не от того, что мышцы закислились, дыхания или возможностей ССС не хватает и т.д., а просто технического умения приложить силы нет. При этом после отдыха и небольшой инструкции, буквально через 15 минут она уже держала 150 Вт и даже больше.

Чтобы понять, из-за чего это происходит и как это влияет на результаты на лыжах, давайте рассмотрим факторы, из которых складывается мощность. А их всего два:
— МОМЕНТ — сколькими “килограммами” мы наваливаемся на палки
— ЧАСТОТА ОТТАЛКИВАНИЙ — как часто мы продавливаем палки этими “килограммами”.

Даже у автомобильных моторов также: “мощность — это то, сколько работы может выполнить мотор за секунду. Для двигателя внутреннего сгорания мощность в каждой точке графика можно получить, умножив момент двигателя на число оборотов.” И связь с авто очень интересная.

На первых ступенях лыжнику просто продавить палки, чтобы держать заданную мощность — включаются проработанные окислительные мышечные волокна. Если надо поднять мощность, он резче отталкивается за счет того, что подключает больше мышечных волокон. При этом спортсмены держат далеко заниженный каденс — 35-45 отталкиваний в минуту.

Но как только надо держать мощность выше Аэробного порога (подключаются непроработанные мышечные волокна, растет лактат в крови), тогда лыжник подсознательно включает следующий механизм повышения мощности — увеличивает частоту отталкиваний, до 55-65 в минуту. Это эффективно, но до определенного момента. Чаще отталкиваться уже не получится, а резерва для подключения мышечных волокон (чтобы резче оттолкнуться) уже нет. На следующей ступени наступает отказ.

Так вот, если вернуться к тестированию девушки — на 25 и 50 Вт она отталкивается редко, потом на 75 Вт надо толкаться резче, но сил нет. Она делает это чаще, поднимает частоту с 45 до 60. Но уже для 100 Вт поднять частоту до 75 не получается. Наступает отказ.

А всё почему — по старой советской методике надо наклониться и руками “гладить снег” — иначе палки провалятся. Мышцы живота практически не подключаются, а они могут дать больше половины усилия! Спасибо ратракам и жестким палкам — теперь можно ездить зимой как по асфальту.

СкиЭрг является очень мощным инструментом в анализе тренировки и техники. И график распределения момента при каждом отталкивании позволяет оценить — твоя техника из прошлого или из настоящего

ыраженный горб вначале отталкивания говорит о том, что хорошо отработали мышцы живота и ты используешь энергию падения тела на палки (навал). Если же перед тобой прямая, то ты “гладил снег” — начинай всё сначала.

Самые простые советы, чтобы исправить ситуацию и включать в работу все группы мышц.
Необходимо сконцентрироваться на первой фазе отталкивания.
Подготовительная фаза:
— таз подается вперед, чтобы распрямились мышцы живота и появился наклон вперед
— локти разводятся по сторонам с углом примерно в 90 градусов. Руки создают прочный каркас, который передаст всё усилие на палки и не продавится под этой силой
— тело поднимается максимально высоко над палками (можно привстать на носки)
— зафиксироваться буквально на долю секунды в верхнем положении чтобы убедиться, что в момент отталкивания ты находишься максимально высоко, а наклон вперед вынуждает тебя падать и искать опору на палках. Часто бывает так, что лыжник еще не успел выпрямить таз, как уже давит палки https://www.instagram.com/p/BjC-uINB6WI/

Непосредственно отталкивание:
— “подсаживаемся” в коленях и обрушиваемся на палки своим весом 
— резко сокращаем мышцы живота.
— руки непосредственно работают (изменяют своё положение относительно туловища) только во второй фазе отталкивания.

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Работа пресса подразумевает изменение положения туловища. Но не за счёт того, что корпус сильно наклоняется вперед (см видео из 80-х), а за счет прогибания спины — скручивания. Условно говоря — угол в пояснице остается прежним, а грудь стремится к тазу. Попробуйте обычное упражнение на пресс на полу — мышцы живота работают, когда мы плечи подтягиваем к тазу.

Все эти советы и немного практики дают понимание того, как прикладывать силы на палки. Если тренироваться с эффективной техникой, то проработка мышц пойдет намного лучше. Но причем тут перекладина?

Как только мы хватаемся за турник, перед нами появляется задача сходная с работой рук на лыжах: надо подтянуться над перекладиной/лыжными палками: импульсная работа мышц плечевого пояса и живота. И я пришел к выводу, что те, кто умеют это делать, быстро адаптируются в лыжах. А девушки редко любят этот снаряд, поэтому им сложнее наработать современный мышечный стереотип в лыжах.

Мой совет для тех, кто видит прямой график на СкиЭрге — ищите ближайший турник и попробуйте поподтягиваться. Причем наиболее эффективна работа будет на низкой перекладине, когда ты с земли можешь с небольшого прыжка достать до снаряда и мощно подтянуться. Широким хватом.

Делайте по 4-10 повторов с отдыхом в несколько секунд. 3-5 подходов с интервалами в несколько минут. Классическая силовая динамическая тренировка подскажет вашему телу, как приложить максимум усилий.

Автор - Денис Кабанен

Личный кабинет
Вам будет доступна история публикаций, управление статьями.
Ваш логин
Ваш пароль
Вопросы и предложения