30 Апреля 2020
414

Силовая тренировка

Тренированная мышца использует до 95 процентов своих мышечных волокон при сильно высокой нагрузке, а недотренированная - только 65 процентов. Этот факт ясно объясняет, почему силовая тренировка должна занимать большую часть тренировок лыжника по пересеченной местности. Но есть еще много тех, кто не использует этот важный инструмент обучения или даже обучается ему неправильно. Как сформулировать цель силовой подготовки лыжников по пересеченной местности, какие формы силовой подготовки существуют, как и, прежде всего, когда они используются?

Цель силовой тренировки для лыжников по пересеченной местности

Бег на лыжах - очень динамичный вид спорта, который задействует практически все группы мышц. Для того, чтобы иметь возможность работать в бешеном темпе в течение длительного периода времени, необходимо иметь хорошо развитый потенциал прочности. "Прочностная выносливость - это способность нервно-мышечной системы вырабатывать максимально возможное усилие или импульс в заданное время при более высоких нагрузках" (Шмидтблихер-1987). Сумма импульса начинается с работы рычага ноги и подается с определенной скоростью против наклона или трения. Так что вот тут начинается силовая тренировка: С помощью различных форм силовой тренировки достигается улучшение столь важной силовой выносливости.

Формы силовой подготовки и их реализация

Сильная тренировка, как и тренировка на выносливость, может быть реализована общими, полуспецифическими и специфическими тренировочными средствами. Общая силовая тренировка включает в себя стабилизационные упражнения и тренировку на тренажере в тренажерном зале. В полуспециальной силовой подготовке используются все виды тягового оборудования, резиновая лента, оборудование для силовой тяги рук (ARC) и роликовая доска. Специфическая силовая тренировка включает в себя двухэтапную тренировку и прыжки со ступеньками (имитационные прыжки). Для достижения максимально возможной силовой выносливости соответствующие формы силовой тренировки, так же как и тренировки на выносливость, должны проводиться в различных диапазонах интенсивности, которые варьируются от тренировки на выносливость до тренировки на максимальную силу. Это объясняется тем, что определяющими компонентами прочности являются максимальная прочность, а также аэробная и анаэробная прочность.

Максимальная прочность

Максимальная силовая тренировка практически не используется и уступила место внутримышечной силовой тренировке по координации (IK). Это объясняется тем, что для лыжника по пересеченной местности решающим фактором является не поперечное сечение мышц, а активизация как можно большего количества мышечных волокон. Слишком высокая доля максимальных силовых тренировок увеличила бы сечение мышц и, таким образом, привела бы к плохому соотношению веса и силы тела и более высокому потреблению энергии. Кроме того, в экстремальных случаях может произойти ограничение подвижности и, как следствие, ухудшение техники. Поэтому максимальная силовая тренировка рекомендуется только для спринтеров. Тренировка IK, с другой стороны, направлена не на увеличение поперечного сечения мышц, а на активизацию двигательных единиц; большая часть мышечных волокон активируется без увеличения поперечного сечения. Тренировка IK характеризуется взрывными, максимальными усилиями при интенсивности 85-100 процентов от максимальной силы и количеством повторений от одного до восьми. Тренировки IK используются, например, в жиме лежа на ногах и жиме лежа на скамье. После индивидуальной нагрузки следует сделать двухминутный перерыв или потренировать другие группы мышц.

Аэробная и анаэробная силовая тренировка

Силовые тренировки на выносливость тренируют "сопротивление усталости", которое является целью каждого лыжника на беговой дорожке. По этой причине она представляет собой большую часть силовой подготовки и часто только дополняется другими формами силовой подготовки. Силовые тренировки включают в себя среднюю силу, от 30 до 65 процентов максимальной силы, с высокой частотой повторений (от 20 до 40 повторений). В тренажерном зале силовые тренировки обычно проводятся в круговой форме и контролируются требованиями по времени или повторениям. Часто она работает в соответствии со спецификацией времени 1 минута нагрузка - 1 минута восстановления.

Для субмаксимальных силовых тренировок характерен метод гипертрофии, он работает с субмаксимальными силовыми входами, от 65 до 85 процентов от максимальной силы, до момента усталости. Количество повторений должно быть от восьми до двенадцати. Она используется для наращивания мышц и используется спортсменами, чтобы подтолкнуть себя до предела и наращивать мышцы. Компас также используется в субмаксимальных силовых тренировках, но каждая станция пробегается три раза подряд, и вес выбирается таким образом, чтобы достичь максимума в 15 повторений. Перерывы: после каждого индивидуального упражнения сделать 30-секундный перерыв и после одной станции (серия из 3-х) сделать 2-х минутный перерыв. Вот еще одно видео с упражнениями для силовой тренировки выносливости или субмаксимальной силовой тренировки: силовая тренировка и стабилизация для лыжников по пересеченной местности.

Реактивные силовые тренировки улучшают выносливость силы и часто проходят в форме прыжков. Реактивные прыжки – вы позволяете себе упасть на пол и как можно быстрее после достижения земли снова прыгаете вверх - предназначены, прежде всего, для оптимизации классического подхода. Наилучший эффект от тренировки реактивных сил достигается в разогретом, но не уставшем состоянии.

Стабилизирующая ттренировка используется в форме упражнений на брюшную полость и спину (туловище). Опорный аппарат тела тренируется, что приводит к более стабильной, лучшей технике. Кроме того, предупреждаются травмы, особенно в области спины. Упражнения по удержанию во время тренировки по стабилизации ограничены по времени (1 минута - очень хорошо), во время тренировки SitUp также можно задавать цели по количеству повторений (30-40 повторений - очень хорошо). Здесь вы можете найти различные упражнения в видео: 14 стабилизационных упражнений

Когда используется силовая тренировка?

Тренировки по стабилизации должны проводиться круглый год. Их можно рассматривать как дополнение к силовой тренировке и использовать два-три раза в неделю. Во время фазы акклиматизации (3 недели) в мае следует тренироваться исключительно в области силовой выносливости, выбирать низкий вес и высокую частоту повторений. Таким образом, вы избегаете болезненности мышц и готовите их к более интенсивным силовым тренировкам. Многие люди тренируют весь подготовительный этап в области силовой выносливости и включают тренировку IK и реактивные прыжки в отдельные силовые единицы. Другие лыжники используют одно-двухмесячный блок подмаксимальной силовой подготовки для наращивания мышц после фазы акклиматизации. После этого интенсивного блока вы возвращаетесь к силовой подготовке и пытаетесь сохранить набранный прирост силы при помощи IK-тренировки, которая смешивается с силовой подготовкой. Чем дальше идет подготовка, тем более конкретной становится силовая подготовка. Полуспецифические тренировки обычно используются с июля или августа. Они встроены в силовую тренировку или используются как дополнительная единица, например, после пробежки. Они могут проходить как чисто силовые тренировки, так и как максимальные силовые тренировки (спринт-тренировки) и служить подготовкой к специфическим силовым тренировкам. Эта очень интенсивная форма силовой подготовки будет использоваться с сентября. Именно тогда уже тренируется выносливость, необходимая для соревнований.

Личный кабинет
Вам будет доступна история публикаций, управление статьями.
Ваш логин
Ваш пароль
Вопросы и предложения